Frequência cardíaca elevada é o segredo para crescer seus músculos

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Ter sua frequência cardíaca elevada durante os exercícios é fundamental para os resultados, e aqui estão algumas ótimas orientações do treinador holístico Seth Browning para ter em mente todas vez que você estiver malhando.

Entre na academia. Vire e olhe para a direita: veja pessoas sentadas em máquinas, pescoços curvados sobre o celular, dedos deslizando a tela do Hornet e Instagram. Olhe para a esquerda: um bando de gays sentado em um banco não utilizado para treino rindo sobre o fim de semana. As taxas cardíacas estão caindo em cada turno.

Estes caras significam bem o que vamos dizer. Eles detonam cafeína, se preparam para destruir a academia como Henry Cavill em Man of Steel, mas terminam o treino quase derramar uma gota de suor. Eles se perguntam por que eles não conseguem ver seus abdominais e por que seus braços não crescem. É bastante simples – eles não estão se movendo com rapidez suficiente.

Ter sua frequência cardíaca elevada durante o exercício é fundamental para os resultados. Você queima mais calorias e gorduras, fazendo você parecer mais enxuto e mais definido. Mesmo que esse não seja o seu objetivo, o treinamento baseado no ritmo cardíaco também pode aumentar sua resistência, mobilidade e força. Verdadeiros avanços geralmente ocorrem quando você consegue sentir o seu coração batendo praticamente ofegante.

 

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Como treinador de base holística, não consigo me desligar dos números, então não vou lhe dizer qual será a sua frequência cardíaca. Em vez disso, vou dar-lhe um formato de treinamento e algumas diretrizes sólidas que o levarão até lá. Atenção: para aqueles que estão dizendo “Eu já sei disso”, leia para ver se o seu conhecimento e tempo estão a par.

O formato:

O levantamento clássico baseado em frequência cardíaca é chamado de “treinamento de circuito”. Este tipo de treino é composto de dois a seis circuitos diferentes, cada um contendo dois ou mais exercícios. Cada vez que você completa uma rodada de exercícios é chamado de “um conjunto”. Esses conjuntos consistem em halteres, peso corporal, algumas máquinas, plyometrics (exercícios de salto) e muito mais. Meus programas consistem em três circuitos, três exercícios por circuito, dois a três conjuntos cada. Quase todos os treinos cobrem todo o corpo.

As sequências:

Obtenha tudo o que precisa para o seu circuito e crie um base de dados. Por exemplo, se eu sei que estou usando dumbbells, uma esteira e uma bola de treinamento de equilíbrio da BOSU para o meu circuito, eu as agarrei e as colocarei próximas uma da outra. Desta forma, eu posso passar rapidamente de um exercício para o outro sem que meu ritmo cardíaco caia. Às vezes, não é possível, então faça o melhor que puder.

O tempo:

Entre os exercícios: Avance rapidamente para o próximo. Você não deve se permitir mais de 15 segundos. Geralmente, é a quantidade aproximada de tempo que leva para recuperar a respiração e entrar em posição para o próximo exercício.

Entre as sequências: Depois que o conjunto estiver concluído, faça um descanso máximo não superior a um minuto e 30 segundos e, em seguida, retome o próximo conjunto.

Entre os circuitos: Permita-se um máximo de três minutos e comece o próximo circuito. A maioria dos circuitos configurados leva aproximadamente esse tempo. Então, é melhor planejar ficar direto para isso. Leve esse ritmo para todo o seu treino e veja seu corpo.

Ferramentas e dicas:

Amigos de treino são divertidos, mas às vezes eles podem diminuir seu rendimento. Em vez disso, tente fazer parceria com o seu temporizador. A maioria dos smartphones tem um relógio. Calcule cada intervalo para mantê-lo no caminho certo. O Tabata é um excelente app de cronometragem. Além disso, ele emite um som poderoso na hora de reiniciar a sequência.

Além disso, as conversas de academia podem colocá-lo na velocidade cardíaca do inferno. É bom ser social, mas é preciso ter foco. Você também não precisa ser grosseiro com as pessoas. Uma boa sugestão é apenas pegar seus pesos e começar. Ou você poderia simplesmente dizer-lhes que você leu este artigo e você está apenas tentando manter sua taxa cardíaca.

A parte mais importante deste tipo de treinamento vai além de ficar bem. Trata-se de viver mais tempo. O treinamento de circuito fortalece seu coração, que é o órgão mais vital em seu corpo. Então, vá em frente e coloque seu coração lá fora. Você pode se apaixonar por treinar novamente.