Как мотивировать себя привести тело в форму не стесняясь его?

Многие из нас пообещали на Новый Год привести себя в форму, купили абонемент в спортзал, приобрели спортивную одежду и скачали на смартфон топовые приложения для здоровья и фитнеса… но не все представляют, как найти в себе силы остаться на спортивной волне до конца года. Расслабившись, мы обычно вспоминаем про свой вес и внешний вид, используя в адрес себя шутки о том, какой ты «жирный и ленивый». Однако учитывая высокую частоту расстройств питания и недовольства своим телом у представителей ЛГБТ-сообщества, должен быть другой способ.

И он есть! О том, как оставаться мотивированным на спорт, не прибегая к пристыжению себя, мы поговорили с Дэвидом Пэрконсом, гей-психотерапевтом из Нью-Йорка, и Сарой Парк, пансексуал-психологом из San Luis Obispo, Калифорния. Вот, что они посоветовали:

Шаг первый: Пойми свои мотивы

Есть тонкая грань между здоровым желанием улучшить свою физическую форму и негативным стремлением изменить свою внешность, говорит Парк. По ее словам: «Если ваше желание снизить вес или увеличить мышечную массу стало негативно влиять на вашу жизнь, настало время серьезно взглянуть на происходящее».

Например, если ты чувствуешь вину за то, что не придерживаешься жесткой диеты или отменяешь досуг с друзьями, чтобы не пропустить тренировку, по мнению Сары Парк, ты причиняешь себе вред. Пэркинс говорит, что вместо того, чтобы зацикливаться на том, что ты ешь или как часто ходишь в спортзал, лучше сфокусироваться на мотивах, определяющих твое поведение:

Если ты убежден, что не имея определенной внешности, ты не достоин любви, то ты будешь сильно мотивирован на достижение такой внешности. Также распространены убеждения, типа: «Чтобы найти любовь, у меня должен быть плоский живот с шестью кубиками», «Нужно быть худым, чтобы найти вторую половинку», «Худой лучше толстого» и «Высокий лучше низкорослого». Все это далеко не факты, а оценочные суждения, но наше сообщество часто принимает их за фактическую действительность.

Эксперты считают, что тебе следует обратить внимание на эти суждения и определиться, на чем строится твоя мотивация — негативном отношении к себе или позитивных идеалах, основанных на твоих целях. Есть большая разница между «Я должен быть худым, чтобы найти партнера» и «Я чувствую себя лучше, когда иду в спортзал» или «Питаясь хорошо, я буду здоровым». Если ты будешь создавать убеждения в соответствии с собственными ценностями и видением своего благополучия, твоя мотивация станет личной, а не основанной на мнении окружающих.

Пэркинс говорит, что лучший способ изменить любое поведение, это знать, почему вы хотите измениться. Он предлагает записать плюсы и минусы изменения вашего поведения, а также плюсы и минусы, если оставить все как есть. «Это как раз и поможет понять, для чего вы хотите измениться. Необходимо знать, что мотивирует вас, ведь если вы потеряете это из виду, станет труднее продолжать меняться».

Шаг 2: Откажись от самокритичных шуток

Ты же наверняка слышал, как люди комментируют употребление нездоровой пищи и неспортивный образ жизни, используя выражения «обжираться, как свинья» и «быть ленивой задницей»; вполне возможно ты и сам так говоришь.

Пэркинс не считает, что такие комментарии сами по себе являются проблемой, лишь бы они не вредили твоей самооценке. По факту, это кажется ему безобидным способом признать неправильное поведение. По мнению Пэркинса, такие комментарии это способ сказать «я знаю, что это плохо, но я все равно так делаю, потому что хочу, так что это нормально», это версия вызывающего поведения (так делать можно, если ты осознаешь что это плохо).

Но у Сары Парк иное мнение на это счет:

«То, что мы говорим себе и о себе очень важно. Мы часто верим в то, что говорим другим. Также то, что мы говорим другим людям о себе, может повлиять на их самоощущение. Это может способствовать формированию поведения с установками «недостаточно хорошо», «никогда недостаточно» и стестению себя. Это не поможет тебе или кому-нибудь еще стать здоровее, напротив часто это приводит к стыду, который нас демотивирует».

Шаг 3: Сфокусируйся на улучшении здоровья, а не внешности

Многие люди рутинно оценивают свой успех по внешнему виду: постоянно постят селфи, отслеживают снижение веса или проверяют физическую форму. Но вместо сосредоточения на графиках и своем изображении в зеркале, по словам Парк, ты мог бы сфокусироваться на функциональных улучшениях, как например, можешь ли ты поднять больший вес, чем в прошлом месяце, твою способность пробежать дольше или с легкостью выполнить ключевые позы йоги.

«Это лучшие показатели прогресса», говорит Сара Парк. «Вес может колебаться и сам по себе не является надежной мерой. Аналогично, наше тело может выглядеть по-разному, в зависимости от таких малозаметных вещей, как потребление воды, уровень гормонов и даже продолжительность сна. Поэтому внешний вид также не всегда является хорошим показателем прогресса».

Если у тебя есть друзья, сосредоточенные на своей внешности, Парк предлагает (как это ни странно) не комментировать их форму и ее изменения. Вместо этого она рекомендует похвалить усилия твоего приятеля, его хорошие идеи или любой другой приятный аспект его личности.

«Мы гораздо больше, чем внешний вид нашего тела», добавляет Сара, «Стандарты красоты постоянно меняются, вплоть до противоречащих друг другу. Ориентироваться на них бесполезно».

Шаг 4: Не садись на диету, начни питаться осознанно

Хотя ты определенно можете сбросить несколько килограммов, сократив потребление калорий, исследования показывают, что вероятнее всего вес вернется обратно. Вместо того, чтобы зацикливаться на калориях, Пэркинс предлагает людям практиковать «осознанное питание», то есть уделять внимание чувству голода и сытости. Если ты ешь только когда ты голоден и прекращаешь есть, когда сыт, у тебя больше шансов поддерживать стабильный вес, не беспокоясь о еде. Это также поможет справиться с расстройством пищевого поведения.

По словам Парк, люди часто сталкиваются с расстройством пищевого поведения, пытаясь справиться со стрессом. При этом некоторые из страдающих данной проблемой не способны «просто остановиться» или «просто начать питаться нормально», они нуждаются в долгом пути к выздоровлению. Им могут помочь единомышленники, путем создания безопасного пространства для обсуждения проблемы, вступления в Национальную ассоциацию по борьбе с расстройствами пищевого поведения и борьбы со стигмой психического отклонения, путем размещения в СМИ информации по данной теме.

Шаг 5: Найди группу поддержки

В то время как некоторые люди мотивируют себя, публикуя для своих друзей селфи, результаты тренировок и обновления статуса в социальных сетях, Пэркинс предлагает присоединиться к онлайн-группам по физическим упражнениям или по здоровому питанию, а не полагаться на мотивацию от своих подписчиков.

«Люди в таких группах имеют дело с одной и той же проблемой и больше сопереживают тому, что вы делаете», говорит он. «Вот почему 12-ступенчатая и другие группы поддержки эффективны, потому что вы находитесь с людьми, с которыми вы можете идентифицировать себя, и наоборот».

Шаг 6: Делай то, что доставляет тебе удовольствие

Что самое важное, как говорит Сара Парк, лучший способ сохранить мотивацию — это получать удовольствие от физических упражнений и здорового питания:

Занимайся активностью, которая тебя радует. Делай то, что тебе нравится. Если тебе нравится быть на свежем воздухе, отправься в поход с другом или, если ты живешь на побережье, отправляйся в плавание на байдарке. Ты будешь более склонен заниматься чем-то, что тебе уже нравится. Если поход в спортзал для тебя это наказание, то в спортзале ты будешь испытывать стресс. Когда мы испытываем стресс, наше тело вырабатывает кортизол. А кортизол делает потерю веса трудной. Поэтому заниматься активностями, которые тебе не нравятся, крайне непродуктивно.

Ты также можешь распространить этот принцип на здоровое питание. Хорошее питание не должно означать ежедневное употребление соевых кубиков или белковой пасты без запаха. Выбирая здоровую пищу, которая тебе нравится, питание может показаться не такой тяжелой работой — тебе может даже понравиться и ты будешь придерживаться его долгие годы.

Итак, планируешь ли ты в 2020-м привести себя в форму без стыда?

 

Перевел на русский Пользователь Hornet Damon