ความลับของอัตราการเต้นของหัวใจกับหุ่นที่ดี

This post is also available in: English Español Português Français 繁體中文 Українська

การรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงระหว่างการออกกลังกายมีความสำคัญต่อผลลัพธ์ที่คุณจะได้ และนี่คือแนวทางคำแนะนำจากเทรนเนอร์ Seth Browning ที่คุณจะต้องคำนึงเวลาที่คุณไปฟิตเนส

เมื่อคุณเดินเข้าไปฟิตเนส มองขวาเห็นก็คนนั่งอยู่ที่เครื่องออกกำลังกายกำลังเล่นมือถือกับแอพ Hornet และ Instagram มองซ้ายก็เห็นเกย์จับกลุ่มหัวเราะถึงเรื่องราวเมื่อวันเสาร์ที่ผ่านมา แบบนี้อัตราการเต้นของหัวใจคงลดลงอยู่ตลอดเวลาทีเดียว

พวกเขาทุกคนก็ตั้งใจดื่มคาเฟอีนมาเพื่อออกกำลังแบบ Henry Cavill ในเรื่อง Man of Steel แต่สุดท้ายพวกเขากลับไม่ได้เหงื่อสักนิด และพวกเขาก็ได้แต่สงสัยว่าทำไมกล้ามแขนถึงไม่ใหญ่ขึ้น ทำไมกล้ามหน้าท้องถึงไม่ชัดสักที ซึ่งมันก็เป็นเพราะพวกเขาขยับตัวไม่เร็วพอนั่นเอง

การรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงสม่ำเสมอในระหว่างการออกกำลังมีผลอย่างมากต่อผลลัพธ์ที่คุณจะได้ เมื่อหัวใจคุณเต้นเร็วขึ้น คุณก็เผาผลาญพลังงานและไขมันได้เร็วขึ้น ทำให้คุณดูเพรียวและกล้ามเนื้อมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น และแม้ว่ามันอาจจะไม่ใช่เป้าหมายของคุณ แต่การออกกำลังที่วัดจากอัตราการเต้นของตัวใจจะช่วยเพิ่มความทนทาน ความแข็งแรง และความคล่องตัวให้กับคุณ ซึ่งคุณจะเห็นผลลัพธ์ชัดที่สุดเมื่อคุณสามารถรู้สึกถึงหัวใจที่เต้นของคุณ เหงื่อไหลเป็นน้ำ และรู้สึกหายใจแทบจะไม่ทันนั่นเอง

บทความที่เกี่ยวข้อง | เทรนเนอร์ 18 คนที่คุณควรจะติดตามบนอินสตาแกรมเพื่อเป้าหมายที่สูงขึ้นกับการออกกำลังกาย

ในฐานะเทรนเนอร์องค์รวม ผมมักจะไม่ค่อยยึดติดกับตัวเลขเท่าไหร่นัก ฉะนั้นผมจะไม่บอกว่าอัตราการเต้นของคุณควรจะเป็นเท่าไหร่ แต่ผมจะให้คำแนะนำการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณเห็นผลลัพธ์ได้ และสำหรับใครที่กำลังบอกว่า”ผมรู้เรื่องพวกนี้อยู่แล้วล่ะ” ผมอยากให้คุณอ่านไปเรื่อยๆเพื่อดูว่าสิ่งที่คุณเข้าใจนั้นมันเป็นทั้งหมดจริงหรือไม่

รูปแบบของการออกำลังกาย:

การยกน้ำหนักโดยวัดอัตราการเต้นของหัวใจนั้นเรียกว่า “เซอร์กิต เทรนนิ่ง” ซึ่งการออกกำลังแบบนี้จะเป็นการใช้ท่าการออกำลังกายตั้งแต่ 2 ไปจนถึง 6 เซอร์กิต ซึ่งแต่ละเซอร์กิตจะประกอบไปด้วย 2 ท่าออกกำลังกายหรือมากกว่านั้น ซึ่งในหนึ่งครั้งที่คุณครบรอบของการออกกำลังกายจะเรียกว่า”หนึ่งเซ็ท” ซึ่งแต่ละเซ็ทจะมีตั้งแต่การใช้ดัมเบลล์ น้ำหนักตัว เครื่องออกำลัง และการกระโด ซึ่งโปรแกรมของผมนั้นจะมีทั้งหมด 3 เซอร์กิต 3 ท่าออกกำลังต่อหนึ่งเซอร์กิต และทำทั้งหมด 2-3 เซ็ท ซึ่งแต่ละการออกำลังนั้นจะได้ใช้ร่างกายทุกส่วน

การเตรียมพร้อม:

นำอุปกรณ์ที่คุณจะต้องใช้สำหรับเซอร์กิตต่างๆมารวมกัน อย่างเช่น ถ้าหากว่าผมรู้ว่าผมต้องใช้ดัมเบลล์ เสื่อรองออกกำลังกาย และลูกบอล BOSU สำหรับเซอร์กิตหนึ่ง ผมก็จะนำของเหล่านั้นมาไว้ใกล้ๆกัน ซึ่งทำให้ผมสามารถเปลี่ยนจากการออกกำลังอย่างหนึ่งไปยังอีกอย่างหนึ่งได้อย่างรวดเร็ว ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจนั้นไม่ลดลง แต่มีบางครั้งที่การเตรียมพร้อมแบบนี้อาจจะเป็นไปได้ยาก แต่อย่างน้อยควรจะทำให้ดีที่สุดเท่าที่ทำได้

เวลา:

ระหว่างแต่ละท่า: เปลี่ยนไปทำท่าต่อไปอย่างรวดเร็ว ซึ่งคุณไม่ควรจะใช้เวลานานกว่า 15 วินาทีในการเปลี่ยนท่าออกำลังกาย ซึ่ง 15 วินาทีนั้นกำลังพอดีให้คุณได้พักหายใจและตั้งท่าการออกำลังกายต่อไป

ระหว่างเซ็ท: หลังจากคุณทำหนึ่งเซ็ทครบแล้ว คุณสามารถพักได้อย่างเต็มที่โดยไม่นานกว่า 1 นาที 30 วินาที และทำเซ็ทต่อไป

ระหว่างเซอร์กิต: คุณสามารถพักระหว่างเซอร์กิตได้อย่างนานที่สุด 3 นาที และเริ่มทำเซอร์กิตต่อไป ปกติแล้วการเตรียมการทำเซอร์กิตต่อไปมักจะใช้เวลาประมาณ 3 นาทีอยู่แล้ว ฉะนั้นคุณจะต้องใช้เวลาให้คุ้มที่สุด

ทำแบบนี้ตลอดการออกกำลังของคุณและคอยมองการเปลี่ยนแปลงของคุณให้ดี

เทคนิคและเครื่องมือ:

แม้ว่าการมีเพื่อนออกกำลังกายนั้นจะสนุก แต่บ่อยครั้งที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณนั้นช้าลง พยายามจับคู่ตัวเองกับนาฬิกาจับเวลาของคุณ มือถือของคุณน่าจะมีนาฬิกาจับเวลากันทุกคนอยู่แล้ว จับเวลาการพักของตัวเองและบังคับให้ตัวเองทำตามเวลานั้น Tabata เป็นแอพหนึ่งที่คุณสามารถใช้จับเวลาได้ แถมตอนเริ่มต้นยังมีเสียงเสริมกำลังใจให้คุณอีกด้วย

บทสนทนาในฟิตเนสนั้นสามารถทำให้อัตราการเต้นของหัวใจนั้นหายไปเลยได้ มันไม่ใช่เรื่องผิดที่จะมีสังคมรอบข้าง แต่พยายามทำให้บทสนทนาของคุณนั้นสั้นและกระชับ และคุณไม่ต้องตัดบทสนทนาแบบไร้เยื่อใยก็ได้ บางครั้งแค่การหยิบน้ำหนักขึ้นมายกก็เพียงพอแล้ว หรือคุณอาจจะบอกเขาไปว่าคุณต้องการจะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่และต้องออกกำลังติดต่อกันก็ได้

การปรับการออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงในแบบที่คุณไม่เคยนึกมาก่อน และถ้าคุณคิดว่าการบังคับให้ตัวเองทำตามนั้นเป็นเรื่องยาก ลองจ้างเทรนเนอร์ดูสักคนก็ยังได้

ส่วนสำคัญที่สุดในการออกกำลังกายแบบนี้คือเป้าหมายที่ไม่ใช่แค่การดูดี แต่มันยังหมายถึงการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นอีกด้วย การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตจะช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้น ซึ่งหัวใจก็เป็นอวัยวะหนึ่งที่สำคัญที่สุดในร่างกายของคุณ ฉะนั้นจงออกไปทำให้หัวใจของคุณได้ออกำลังซะ แล้วคุณอาจจะหลงรักการออกกำลังกายอีกครั้งก็เป็นได้