Підтримка високої частоти серцевих скорочень – секрет ефективних тренуваннь

This post is also available in: English Español Português Français ไทย 繁體中文

Click here for more stories in this language

Прискорення пульсу під час тренування є критичним для отриманих результатів, тож ось кілька дієвих порад від тренера, що має комплексний підхід Сета Браунінгаrowning для вашого наступного походу в зал.

Переступіть поріг тренажерного залу. Оберніться і подивіться праворуч: ви бачите людей, що сидять на тренажерах, з нахиленими шиями, зайнятими прокручуванням сторінок у Hornet та Instagram. Подивіться ліворуч: зграйка геїв, обступивши пусту лаву для пресу, весело обговорює вихідні, що минули. Пульс падає на кожному кроці.

Здавалося б у цих хлопців все чудово. Вони закидуються кофеїном і готові штурмувати тренажерний зал неначе Хенрі Кевілл з Man of Steel,, але в результаті все закінчується кількома краплями поту на чолі. Вони дивуються, чому не бачать кубиків пресу і чому не ростуть м’язи на руках. Все дуже просто — вони занадто повільні.

Тримання свого пульсу підвищеним впродовж тренування є критичним для результатів. Тоді ти спалюєш більше калорій і жиру, що робить твоє тіло стрункішим і м’язистішим. Навіть якщо це не є твоєю метою, основані на показниках пульсу тренування можуть також підвищити твою витривалість, рухливість і силу. Істотні прориви часто стаються тоді, коли ти відчуваєш своє серцебиття, краплі поту, і ти практично задихаєшся.

RELATED | 18 Gay Trainers to Follow on Instagram for New and Improved Fitness Goals

Будучи тренером, я не сильно заморочуюся з цифрами, тому не скажу, який саме пульс має бути у тебе. Замість цього, я поділюся з тобою програмою тренувань і кількома дієвими порадами, які допоможуть тобі дістатись своєї мети. Увага, для тих, хто каже “я це вже знаю” – не полінуйтесь дочитати і впевнитись, що ваші знання і час виконання вправ все ж таки актуальні.

Формат:

Класичне тренування, в основі якого лежить частота пульсу, називається “кругове тренування”. Цей вид вправ складається з 2-6 різних кіл, кожне з яких має 2 або більше вправ. Кожного разу, коли ти завершуєш виконання вправ – це називається “сет”. Сети складаються з вправ з гантелями, вправ з використанням ваги тіла, деяких тренажерів, пліометрії (стрибкові вправи), тощо. Мої програми складаються з трьох кіл, трьох вправ за коло, від двох до трьох сетів. Майже кожне тренування охоплює все тіло повністю.

Підготовка:

Візьми все, що потрібно для твого кругового тренування і згрупуй знаряддя зручним чином. Наприклад, якщо я знаю, що буду використовувати гантелі, килимок і тренувальний м’яч BOSU для мого тренування, я розкладу їх поруч один з одним. Таким чином, я зможу швидко перейти від однієї вправи до наступної, без сповільнення мого серцебиття. Іноді це досить складно, але роби все що від тебе залежить.

Час:

Між вправами: Швидко переходь від однієї вправи до наступної. Ти можеш дозволити собі не більше 15 секунд. Зазвичай це час, необхідний щоб перевести подих і приготуватись до виконання наступної вправи.

Між сетами: Після завершення сету перепочинь не більше однієї хвилини та 30 секунд, а потім приступай до виконання наступного сету.

Між кругами: Ти можеш дозволити собі максимум три хвилини відпочинку і розпочати наступне коло вправ. Для завершення і налаштування на виконання більшості кіл потребує приблизно саме такої кількісті часу. Тож найкращим рішенням є дотримання саме цього часу.

Використовуй ці поради у своєму тренуванні і спостерігай, як змінюється твоє тіло.

Прилади та підсказки:

І хоча тренуватись з друзями звичайно весело, але дуже часто вони просто тебе сповільнюють. Замість цього спробуй заприятелювати зі своїм таймером. Більшість смартфонів його мають. То ж враховуй час кожного свого відпочинку. Tabata – чудовий додаток для підрахунку часу. До того ж він видає запеклий звук, коли ти починаєш вправи.

Спілкування у тренувальному залі також відправляє твій пульс у нокаут. Бути соціальним звичайно класно, але намагайся розмовляти менше і коротко. Це не означає, що ти маєш виглядати як мудак. Гарним тоном буде просто взяти своє знаряддя і почати тренування. Або розказати друзям, що ти прочитав цю статтю і намагаєшся тримати свій пульс на висоті.

Коригування твого тренування таким чином може перетворити твоє тіло в щось, що ти навіть не міг собі уявити. Якщо ти поки не можеш взяти на себе зобов’язання переналаштуватись швидко, подумай про заняття з тренером, який буде тебе мотивувати.

Найважливіша частина цього виду тренування виходить за межі просто чудового вигляду. Суть полягає в довгому житті. Кругові тренування зміцнюють серце – найважливіший орган у твоєму організмі. Отже, йди вперед і вклади в це своє серце. Скоріше за все ти знову закохаєшся в тренування.

(Visited 8 times, 1 visits today)
Click here for more stories in this language