Motívate para Ponerte en Forma en 2019 sin Sentirte Avergonzado

Muchos de nosotros hacemos como propositos en Año Nuevo ponernos en forma, comprar membresías de gimnasia y ropa linda para hacer ejercicio y descargar las mejores aplicaciones de salud y bienestar… pero muy pocos de nosotros tenemos idea de cómo mantenernos motivados el resto del año. Cuando lo intentamos, a menudo se enfoca en nuestro peso o apariencia física, usando bromas modestas acerca de cuán gordos o perezosos somos cuando nos relajamos. Pero teniendo en cuenta la alta tasa de trastornos de la alimentación y la dismorfia corporal entre la comunidad LGBTQ, tiene que haber una mejor manera.

Resulta que hay! Hablamos con David Perkins, un psicoterapeuta gay que tiene un consultorio privado en la ciudad de Nueva York, y con Sarah Park, una psicóloga pansexual de San Luis Obispo, California, sobre cómo mantenerse motivado sin avergonzarse. Este es el consejo:

Paso 1: Entiende tus motivos

Una línea delgada separa un deseo saludable de mejorar tu estado físico y un deseo negativo de cambiar tu apariencia física, dice Park. «Si su deseo de perder peso o aumentar su masa muscular comienza a tener un impacto negativo en tu vida», dice, «entonces es hora de echar un vistazo serio a lo que está pasando».

Por ejemplo, si te sientes realmente culpable por no seguir una dieta rígida o cancelar planes con amigos para no perderte un día de gimnasio, entonces Park dice que puedes tener un enfoque autolesivo. Perkins dice que en lugar de establecer su autoestima en lo que come o con qué frecuencia hace ejercicio, es mejor identificar las creencias fundamentales que motivan sus comportamientos:

Si tienes la creencia fundamental de que no eres digno de amor, si no eres un aspecto físico particular, estarás extremadamente motivado para lograr ese aspecto, sin embargo, la comunidad a menudo confunde valores y creencias con hechos.

Él dice que debes examinar esas creencias y considerar si tus motivaciones se basan en miedos de autonegación o en ideales positivos basados ​​en valores de autoafirmación. Es la diferencia entre «debo ser delgado para tener pareja» versus «me siento mejor conmigo mismo cuando voy al gimnasio» o «comer bien asegura que me mantenga saludable». Al enmarcar sus creencias con sus propios valores y bienestar — siendo, tus motivaciones se vuelven internas y personales en vez de externas y basadas en cómo los demás te ven.

La mejor manera de cambiar cualquier comportamiento, dice Perkins, es saber por qué quieres cambiar. Él sugiere anotar los pros y los contras de cambiar su comportamiento, así como los pros y los contras de no cambiarlo. “Eso te ayudará a obtener cierta claridad de por qué lo estás haciendo. Si pierdes de vista lo que te motiva, se vuelve difícil mantener los cambios, así que sepa qué lo motiva».

Paso 2: Considera abandonar los chistes autocríticos.

Indudablemente, has escuchado a personas hacer comentarios modestos sobre «acobardarse» o «ser un perezoso» cada vez que comen comida chatarra o no hacen ejercicio; incluso podrías haber hecho esos comentarios tú mismo.

Perkins no cree que tales comentarios sean necesariamente un problema, siempre y cuando no dañen su autoestima. De hecho, los ve como una forma inofensiva de reconocer los comportamientos no deseados. «Supongo que estos comentarios son una forma de decir» sé que esto es malo, pero lo estoy haciendo de todas formas porque así lo deseo», dice Perkins.

Pero Park tiene una opinión diferente:

“Lo que decimos a nosotros y sobre nosotros mismos es muy importante. A menudo creemos lo que decimos a los demás. Además, lo que decimos de nosotros mismos a los demás también puede impactar en cómo se ven a sí mismos. Esto puede contribuir a una cultura de no lo suficientemente bueno, nunca lo suficiente y vergüenza corporal. Esto no le ayuda a usted ni a nadie más a estar más saludable, a menudo conduce a sentimientos de vergüenza, lo cual es desmotivador «.

Paso 3: Concéntrese en las mejoras de salud en lugar de la apariencia corporal

Mucha gente evalúa el éxito de sus rutinas según su apariencia física: publicar selfies de forma repetida, rastrear la pérdida de peso o examinar su físico. Pero en lugar de centrarse en lo que dice la escala o sus sentimientos cuando se mira en el espejo, Park dice que, en cambio, podría centrarse en las mejoras funcionales, como si puede levantar más este mes de lo que pudo el mes pasado, su capacidad para correr más o mejor. Facilidad de posturas clave de yoga.

«Estas son mejores medidas de progreso», dice Park. «El peso puede fluctuar con frecuencia y no es una medida confiable por sí sola». De manera similar, los cuerpos pueden aparecer de manera diferente en función de cosas pequeñas como la ingesta de agua, las hormonas e incluso cuánto ha dormido, por lo que el cuerpo no siempre es una medida confiable. de progreso tampoco.

Paso 4: Deja de hacer dieta, comienza a comer conscientemente

Si bien definitivamente puedes bajar algunas libras al reducir el consumo de calorías, los estudios sugieren que es probable que recuperes el peso. En lugar de obsesionarse con las calorías, Perkins sugiere que las personas practiquen la “alimentación consciente”, es decir, presten atención sin prejuicios mientras comen a cómo se siente su cuerpo cuando está hambriento o lleno. Si solo comes cuando tienes hambre y dejas de comer cuando estás lleno, es más probable que mantengas un peso estable sin preocuparte por la comida. Incluso puede ayudar a resolver un trastorno alimentario.

La gente suele involucrarse en trastornos de la alimentación en un intento de sentirse más en control y manejar su estrés, dice Park. Alguien con un trastorno alimentario no puede «simplemente detenerse» o «simplemente comer normalmente», lo haría si pudiera, y enfrenta un largo camino hacia la recuperación. Pero los aliados pueden ayudar al crear espacios seguros para hablar sobre estos temas, involucrarse con la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación y combatir el estigma de las enfermedades mentales mediante la publicación de buena información sobre los trastornos de la alimentación en las redes sociales.

Paso 5: Encuentra grupos de apoyo

Si bien algunas personas se motivan a sí mismas publicando selfies, resultados de ejercicios y actualizaciones de estado en las redes sociales para que las vean sus amigos, Perkins sugiere unirse a un ejercicio en línea o un grupo de alimentación saludable en lugar de confiar en sus amigos para motivarse.

«La gente en el grupo está lidiando con el mismo problema y tiene más empatía por lo que está pasando», dice. «Es por eso que los 12 pasos y otros grupos de apoyo son efectivos porque estás con personas con las que te puedes identificar y viceversa».

Paso 6: Haz lo que te gusta

Lo más importante es que Park dice que la mejor manera de mantenerse motivado es encontrar placer en los actos de ejercicio y comer de manera saludable:

¡Participa en movimientos alegres! Haz algo que disfrutes. Si te gusta estar al aire libre, haz una caminata con un amigo, o si vives en una costa, ve a remar. Es más probable que participes en algo que ya disfrutas. Si ir al gimnasio se siente como un castigo, entonces te sentirás estresado en el gimnasio. Cuando nos sentimos estresados, nuestros cuerpos liberan cortisol. El cortisol dificulta la pérdida de peso. Es contraproducente participar en movimientos que no te gustan.

Usted podría extender esta lógica a una alimentación saludable también. Una buena nutrición no tiene por qué significar ingerir cubos de soya sin sabor o pasta de proteínas todos los días. Al encontrar los alimentos saludables que le gustan, la nutrición puede parecer una tarea menos complicada: incluso podría encontrar que le gusta y seguir así durante los próximos años.

En 2019, ¿planea ponerse en forma sin avergonzarse?